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¿Me falta magnesio?
Esta pregunta la responderemos a lo largo del artículo. Para empezar, la deficiencia subclínica de magnesio es relativamente común en nuestras poblaciones. De hecho, la población española no alcanza el 80% de la ingesta diaria recomendada [2].
A esto hay que sumarle que no es sencillo saber que tenemos poco magnesio ya que las analíticas de sangre no permiten conocer el estatus real de este mineral ya que realiza sus funciones a nivel intracelular [3].
El magnesio es un mineral esencial clave en la salud. Es el cuarto elemento más común en el cuerpo humano cumple con todo tipo de funciones:
- Estructura ósea
- Metabolismo del calcio
- Contracción muscular
- Cofactor enzimático
- Regula la presión arterial y mantiene el ritmo cardiaco
- Transmisión nerviosa
- Sistema inmunológico y regulación de la inflamación
- Síntesis y reparación del DNA
Como puedes ver son funciones básicas y diversas. Si quieres profundizar te recomiendo la revisión publicada en la revista nutrients de Diana Fiorentini y colegas [1]. En ella explican la relación que existe entre el magnesio y la vitamina D o el papel que tiene en el metabolismo de los carbohidratos, entre otras muchas cosas.
Síntomas de la deficiencia de magnesio
Los síntomas más comunes que podrían indicar una deficiencia subclínica de magnesio son fatiga, espasmos musculares, calambres musculares, dolor de cabeza, arritmias o alteraciones del sueño.
Además, la deficiencia de magnesio es un factor común en enfermedades crónicas no transmisibles como la diabetes o la enfermedad cardiovascular. Esto se debe a su implicación en la inflamación crónica de bajo grado [4].
¿Cuál es el origen de la deficiencia de magnesio?
La deficiencia de Mg está a la orden del día, pero ¿A qué se debe esto?
Probablemente el principal motivo sea una alimentación deficiente en este micronutriente.
Aunque consumimos grandes cantidades de calorías, la densidad nutricional (vitaminas, minerales y otros compuestos interesantes) de nuestra alimentación es relativamente baja comparada con las que consumían nuestros ancestros.
Un ejemplo de esto es la gran cantidad de cereales refinados que consumimos y la baja ingesta de legumbres y frutos secos.
Las principales fuentes de magnesio son los frutos secos, cereales integrales, legumbres y semillas. Aunque también lo podemos encontrar verduras, frutas y carnes en menores cantidades.
*Las bases de datos europea y estadounidense (EFSA y USDA) muestran valores diferentes en el contenido de Mg tendiendo a presentar cantidades más elevadas en la última.
Sin embargo, este no es el único motivo ya que sabemos que la agricultura intensiva favorece un uso excesivo de pesticidas ricos en amonio y potasio que llevan a la depleción de magnesio de los suelos. La consecuencia de esto es que los vegetales que consumimos tienen una menor concentración de magnesio que hace un par de siglos. [5]
Por si fuera poco, parece que tendemos a consumir aguas con un menor contenido de Mg (mineralización débil) y que incluso la sal refinada pierde contenido en Mg frente a la sal de mesa [8].
¿Cuánto magnesio necesitamos?
Empecemos por establecer qué es “suficiente magnesio” los requerimiento de magnesio en la población general se sitúan en:
- Mujeres: 300-350 mg / día
- Hombres: 400-420 mg / día
Los requerimientos pueden verse aumentados en muchas situaciones:
- Atletas → Por la pérdida de electrolitos mediante sudor y proceso de recuperación
- Durante el embarazo y la lactancia → por las demandas del feto / bebé
- En población mayor → Debido en parte a un aumento de pérdida renal
- Enfermedades → Diabetes, gastrointestinales (Crohn, celiaquía, enteritis..) o aquellas que cursan con un estado inflamatorio crónico por su papel en la inflamación y sistema inmune.
- Fármacos → Inhibidores de la bomba de protones (omeprazol) que dificulta su absorción o diuréticos que facilitan su excreción [1]. Además, el magnesio puede interaccionar con bifosfonatos (osteoporosis) y algunos antibióticos. En estos casos se recomienda separar la toma de magnesio unas horas de la toma de los fármacos.
La suplementación con magnesio podría ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina en personas diabéticas y regular los niveles de magnesio debería formar parte del manejo de la enfermedad [7]
Además, es probable que los niveles óptimos de magnesio se encuentren por encima de los 500 mg dónde se han observado beneficios a nivel cognitivo [6]
¿Es posible tomar suficiente magnesio con los alimentos?
Las cantidades de magnesio en los alimentos son variables, por tanto las concentraciones de este mineral en las bases de datos también varían. A continuación te dejo las fuentes de magnesio más interesantes desde mi punto de vista, teniendo en cuenta la porción comestible y la accesibilidad a las mismas.
| Ejemplo ingesta diaria de 2800 kcal | ||
| Ingestas | Alimento | Contenido de magnesio |
| Desayuno | Avena (80g) Chocolate negro (10g) Plátano (100g) Almendra (30g) | 141 mg 15 mg 38 mg 81 mg |
| Comida | Garbanzos cocidos (200g) Espinacas (100g) Huevo (65g) Aceite de oliva (15g) | 48 mg 57 mg 12 mg 0 mg |
| Cena | Pollo (100g) Arroz blanco (100g) Leche de coco (150g) Calabacín (120g) Pimiento rojo (100g) | 15 mg 13 mg 69 mg 18 mg 8 mg |
| Contenido total de magnesio | 515 | |
Suplementos de magnesio
Existen tres situaciones principales en las que la suplementación tiene cabida:
- Cuando llevamos una restricción alimentaria → Por ejemplo con una dieta Low FODMAP. En este caso podemos valorar la suplementación temporal (separa del zinc para evitar interferencias en el caso de que te lo hayan pautado).
- Cuando tenemos necesidades elevadas → Por ejemplo derivadas de la práctica de ejercicio físico intenso regular.
- Cuando no llegamos a los requerimiento con la alimentación. En estos casos podemos suplementar con magnesio.
¿Cuánto magnesio debo tomar?
La dosis del suplemento debe ajustarse en función de las necesidades de cada persona y la ingesta de magnesio con los alimentos. De forma general se sitúa entre los 250 y los 450 mg de magnesio elemental al día.
La intoxicación por exceso de magnesio es rara en personas sanas. Asegúrate de buscar en la etiqueta nutricional este término para acertar con la dosis.
¿Qué suplemento de magnesio comprar?
Cómo una imagen vale más que mi palabras te dejo por aquí un fragmento de la tabla publicada en mi instagram.
Referencias
[4] Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives – PMC
[7] Magnesium and type 2 diabetes – PMC.
[8] Drinking water magnesium and cardiovascular mortality: A cohort study in Denmark, 2005-2016